???

先從喚醒肌肉細胞開始-軟組織靈活性熱身
軟組織熱身是來喚醒身體細胞，打開肌肉，你需要一根泡沫軸來喚醒腿部肌肉。
放松股四頭肌這樣做： 將大腿前側壓在泡沫軸上，緩慢地來回滑動并找到痛點或者肌肉僵硬的位置，靜置3-5秒，可以屈膝伸膝讓痛點更好地暴露 ；不要快速地前后滾動，這樣是沒有任何效果的。做20秒就換另一條腿。
放松內收肌這樣做：將大腿內側壓在泡沫軸上，緩慢地來回滑動并找到痛點或者肌肉僵硬的位置，靜置3-5秒，可以屈膝伸膝讓痛點更好地暴露 ；同樣不要快速地前后滾動，做20秒就換另一條腿。
放松小腿這樣做：將小腿后側壓在泡沫軸上，緩慢地來回滑動并找到痛點或者肌肉僵硬的位置，靜置3-5秒；還是不能快速地前后滾動，做20秒就換另一條腿。

細胞喚醒了，開始喚醒核心力量了。身體穩定性熱身主要激活臀部和核心力量，需要一條彈力帶。

側踢腿動作：將彈力帶套在雙腳踝間，腰背平直，髖關節和膝蓋略微彎曲；身體保持穩定，慢慢抬起一側的腿，主要感受臀部的發力和酸痛，注意是支撐腿那側的臀部肌群，一邊15次。
側步走動作：將彈力帶套在雙腳踝間，腰背平直，髖關節和膝蓋略微彎曲；身體保持穩定，重心始終保持在兩腿中間，不要偏向任何一側，主要感受臀部的發力和酸痛，一邊15次。

???